Däää Split - Trainingsplan
1. Workout: Back/Triceps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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2. Workout: Chest/Biceps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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3. Workout: Fucking Legssss!
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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