Daddy - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Beine/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 13/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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4. Workout: Schultern/Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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