Claudia 5er Split - Trainingsplan
1. Workout: Montag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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2. Workout: Dienstag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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3. Workout: Mittwoch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Donnerstag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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5. Workout: Freitag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
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