TP3 - Trainingsplan
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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2. Workout: Rücken/Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken/Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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