Allround - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Trizeps + HIIT
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 5/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken und Bizeps + HIIT
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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3. Workout: Beine und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Schulter + HIIT
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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