Bocome Arnold - Trainingsplan
1. Workout: Brust-Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Rücken-Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Beine-Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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