Beast - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/26/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 6 Sätze mit: 16/14/12/8/2/30/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/24/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/4/3/16/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/20/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/6/24/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/24/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 16/16/12/12/ WH |
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2. Workout: Leg Day
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/8/4/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/20/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Schulter+Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 17. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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