Bauch & Rücken - Trainingsplan
Steigerung der Rückenmuskulatur
Definierung der Bauchmuskulatur
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskeltraining/Ausdauer
Bauch/Rücken
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Seilspringen
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
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