BarışOkanBelovacıklı - Trainingsplan
1. Workout: Shoulders
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Breast
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Back
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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4. Workout: Arms
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Stomache
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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6. Workout: Legs
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
7. Workout: Breast
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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