Aufbauplan - Trainingsplan
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau
Aufbauplan 8 Wochen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
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