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Athletischer Körper - Trainingsplan

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Rücken Latziehen enger Griff 4 10,10,8,6
Rudern breit 4 12,10,8,6
Rudern einarmig 3 10,8,6
Kreuzheben 3 12,10,8
Bauch Crunches 5 20,20,20,20,15

2 Brust Kurzhantel-Schrägbank 3 12,10,8
Brustpresse 3 10,8,6
Schultern Einarmig Kabelkombination 3 12,10,8
Frontdrücken 4 12,10,8,6
Brust Dips 3 10,8,6
Fliegende 4 15,12,10,10

3 Beine Beinstrecken 4 20,15,12,10
Ausfallschritte 3 15,15,15
Kniebeugen 3 8,8,6
Bauch Beinheben Schrägbank 4 25,25,20,20
Schere 3 20,20,20
Crosstrainer lockeres laufen 6 km

4 Trizeps Kickbacks 3 12,10,8
Kabeldrücken 3 10,8,8
Bizeps Kabel 3 12,10,8
vorgebeugte Curls 3 12,10,8
Trizeps Überzüge 3 12,10,8
Bizeps Hammercurls 3 10,8,6

5 Rücken Rudern einarmig links 3 12,10,10
Brust Kurzhantel-Schrägbank rechts 3 12,12,10
Bizeps Curls zum Kopf (leicht) 4 15,12,10,10
Schultern vorgebeugtes Seitheben 3 12,10,10
Crosstrainer Fettverbrennung 10 km offenes Ende
(Tag 5 = arbeiten an Defiziten)