Anfänger MuskelAufbau - Trainingsplan
3xpro Woche Muskelaufbau
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust Bizeps Trizeps
Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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