Allgeimeiner Muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Wade/Arme/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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2. Workout: Brust/Bauch/Arm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Beine/Rücken/Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Bauch
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