All - Trainingsplan
1. Workout: Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 7 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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2. Workout: Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 1 Satz mit: 21/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH |
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