Alec - Trainingsplan
1. Workout: Brust + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/9/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/20/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Schultern + Nacken + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Nackenheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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3. Workout: Rücken + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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