6tage - Trainingsplan
1. Workout: push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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2. Workout: pull und beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 9. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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