4er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust+Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken+Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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3. Workout: Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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4. Workout: Beine+Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
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