4er-Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust-Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Unterer Rücken / Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 8/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/6/ WH |
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3. Workout: Oberer Rücken/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/16/16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 14/14/14/ WH |
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4. Workout: Beine / Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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