4er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 25/20/15/10/ WH |
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2. Workout: Rücken / Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Beine / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Schultern / Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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