4er Split für Muskelaufbau (2022) - Trainingsplan
1. Workout: Split 1 - Brust | Bizeps
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Entfernung | 1 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Split 2 - Bauch | Beine | Po
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Entfernung | 1 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Split 3 - Schulter | Trizeps | Nacken
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Entfernung | 1 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Face Pulls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Split 4 - Rücken | Schultern | Bauch
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Entfernung | 1 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Rumpfdrehen am Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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