4er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Bizeps/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Beine/Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/6/6/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Schulter/Trizeps/Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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4. Workout: Rücken/hintere Schulter/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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