Ganzkörper 4-Tage Split - Trainingsplan
Ein 4 Tage Split Programme das auf geteilt ist in
-Schulter/Bauch
-Brust/Bizeps
-Rücken/Trizeps
-Beine/Bauch
1. Workout: Schulter + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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2. Workout: Brust + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: Rücken + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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4. Workout: Beine + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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