trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps und brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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2. Workout: Rücken und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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3. Workout: Beine Bauch und Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Brust und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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