3er Split Senad - Trainingsplan
1. Workout: Beine/Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Brust/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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3. Workout: Trizeps/Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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