3er Split Marco - Trainingsplan
1. Workout: Brust-Bizeps-Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 16. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 17. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken-Schulter-Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Bauch-Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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