3er Split Trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: Brust - Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 1 Satz mit: 21/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Trizeps - Rücken - Beine Teil 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 17. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 19. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Schulter - Nacken - Unterarm - Beine Teil 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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