Pami Split - Trainingsplan
1. Workout: Beine & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
One Foot Side Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Bauchmuskeln an Hantelbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Schulter & Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Rücken & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Bauchmuskeln an Hantelbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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4. Workout: Unterarme & Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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5. Workout: Schultern & Rücken
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