3er-Split Trainingsplan Top Gym Sarnen - Trainingsplan
1. Workout: 1. Split Bein- und Bauchtraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: 2.Split: Brust- und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: 3. Split: Rücken- und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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