3er Split mit Hanteln - Trainingsplan
1. Workout: Brust- und Bizeptraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
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| 11. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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2. Workout: Rücken- und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
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| 5. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/15/ WH |
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3. Workout: Bein- Bauch- und Schultertraining
kann auch auf Samstag verschoben werden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/15/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 7 Sätze mit: 20/20/15/12/10/8/6/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/5/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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