3er Split 1.0 - Trainingsplan
meine erster versuch eines trainingsplans.
bitte um verbesserungsvorschläge
1. Workout: Brust, Trizeps
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Entfernung | 1.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken, Bizeps
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Entfernung | 1.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Schultern, Beine
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Entfernung | 1.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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