2er Split - Trainingsplan
Typischer 2er Split Trainingsplan mit Fokus auf Grundübungen
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Rücken/ Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/ Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Brustmuskel |
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Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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