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1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	French-Press - Stirndrücken Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	French-Press - Stirndrücken Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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........... kg

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........... kg

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10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

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........... kg

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........... kg

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........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	French-Press - Stirndrücken Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

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8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

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11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	French-Press - Stirndrücken Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	French-Press - Stirndrücken Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

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........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	French-Press - Stirndrücken Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... WH

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........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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........... WH

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........... WH

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8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

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12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

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11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

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12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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........... WH

........... kg

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........... kg

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8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

........... WH

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8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

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11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

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........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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........... WH

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........... WH

........... kg

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........... WH

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8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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........... WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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........... WH

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........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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........... kg

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........... WH

........... kg

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5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

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8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

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11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

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12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

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9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

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........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

Brust, Schulter, Trizeps,

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Radfahren

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Krafttraining

Aufwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12. Gymnastik

Abwärmen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2-Split - Trainingsplan

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Push

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Pull

. Workout: Ruhetag