1 - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 18/15/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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