Trainingsplan drucken

1. Workout: better drink your own piss

( . )( . ) _ (°_°) Bitch I'm fabolous z) ) / /

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Seitliches Knieheben Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Klimmzüge Geplant 6 Sätze mit: ////// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Brustmuskel	Dips Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 2 Sätze mit: 8/7/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff Geplant 1 Satz mit: 6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Trizeps	French-Press Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 2 Sätze mit: // WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: // WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Wadenheben im Stehen - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bauchmuskel

Seitliches Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Bauchmuskel

Crunch - Bauchpresse

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Bauchmuskel

Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Rücken

Klimmzüge

Geplant 6 Sätze mit: ////// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Brustmuskel

Dips

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 2 Sätze mit: 8/7/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Unterarm

Langhantelcurls im Obergriff

Geplant 1 Satz mit: 6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Trizeps

French-Press Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Schultermuskel

Reverse Fliegende - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: // WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: // WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout:

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Seitliches Knieheben Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Beinmuskel

Frontale Kniebeugen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Beinmuskel

Wadenheben im Stehen - Langhantel

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bauchmuskel

Seitliches Knieheben

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Bauchmuskel

Crunch - Bauchpresse

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout:

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Klimmzüge Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Dips Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

4. Workout:

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Trizeps	French-Press Langhantel Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

#SWAG - Trainingsplan

1. Workout: better drink your own piss

2. Workout:

3. Workout:

4. Workout: