10 Wochen GO!! - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 2 Sätze mit: 21/21/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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3. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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