Training - Trainingsplan
1. Workout: Brust,Arme,Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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2. Workout: Beine,Wade,Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Rücken,Schulter,Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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