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	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

1. Joggen

Aufbau - Trainingsplan