ExRx Powerlifting Linear - Trainingsplan
Basic workout
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Brust, Schulter, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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