wikifit

Kraftaufbau I - Trainingsplan

3 Einheiten pro Woche (1 Std. - 1 1/2 Std.)

1. Workout: Einheit I

- 10-15 Minuten auf Laufband/ auf Fahrrad/ Sitzfahrrad mit normalem bis fortgeschrittenem Tempo (Aufwärmen) - vordere Schultern trainieren 3 Sätze á 15 Wiederholungen* - hintere Schultern trainieren 3 Sätze á 15 Wiederholungen* - seitliche Schultern trainieren 3 Sätze á 15 Wiederholungen* - Bauchtraining (Sit-Ups, Beinheben, seitliche Bauchmuskulatur)** *Gewicht variabel **je nach Tagesform

2. Workout: Einheit II

- 10-15 Minuten auf Laufband/ auf Fahrrad/ Sitzfahrrad mit normalem bis fortgeschrittenem Tempo (Aufwärmen) - Bankdrücken 4 Sätze á 15 Wiederholungen* - Schrägbank 4 Sätze á 15 Wiederholungen* - Butterfly 4 Sätze á 15 Wiederholungen* *Gewicht variabel und nicht zu hoch

3. Workout: Einheit III

- 10-15 Minuten auf Laufband/ auf Fahrrad/ Sitzfahrrad mit normalem bis fortgeschrittenem Tempo (Aufwärmen) - einarmiges Rudern mit Hantel 4 Sätze á 15 Wiederholungen* - kurzarmiges Rudern 4 Sätze á 15 Wiederholungen* - Lat-Zug 4 Sätze á 15 Wiederholungen* *Gewicht variabel und nicht zu hoch