Isolationstraining - Trainingsplan
1. Workout: Brust / Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Kabelzug -Einarmig
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Kabelzug Rudern / Einarmig
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Bizeps / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Reverse Bizepscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Bauch / Beine / Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Bauch-Twist / Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinheben / Flachbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Brust / Rücken / Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzug -Einarmig
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
T-Hantel reverse flies
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Reverse Flys - Einarmig / Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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5. Workout: Bauch / Bizeps / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinheben / Flachbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Bauch-Twist / Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Reverse Bizepscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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