Grundübungsplan - Trainingsplan
Dieser Plan legt seinen Fokus auf die 3 Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge) und wird durch weitere Übungen ergänzt.
1. Workout: Brust / Trizeps / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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2. Workout: Rücken / Schulter / Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine / Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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