fksjd - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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