Fit fürn Sommer 2012 - Trainingsplan
1. Workout: Montag
Rücken / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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2. Workout: Mittwoch
Brust / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Freitag
Bizeps / Trizeps / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Sonntag
Schultern / Boxen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/10/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
11. Boxen
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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