BAD's 3'er - Trainingsplan
1. Workout: Brust / Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: Rücken / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Schulter / Unterarme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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