Auf Dem Weg Zum Muskelberg - Trainingsplan
1.- 6. Woche mittelgewichte
3X12 Wiederholungen
7.-12. Woche schwere Gewichte
3X6 Wiederholungen
13.-16. Woche Ausdauer
3X25 Wiederholungen
1. Workout: Brust/Trizeps/Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Rücken/Bizeps/Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Bauch
4. Workout: Unterarm/Bauch/Leichte Brustübung
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5. Workout: Bauch/Nacken/Trizeps/Bizeps/Ausdauer
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