Ahuuu - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Schulter/Rücken/Bauch/Trizeps/Bizeps/Beine/Wade
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Brust/Schulter/Rücken/Bauch/Trizeps/Bizeps/Beine/Wade
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Brust/Schulter/Rücken/Bauch/Trizeps/Bizeps/Beine/Wade
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Brust/Schulter/Rücken/Bauch/Trizeps/Bizeps/Beine/Wade
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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