4 Wochen Programm 2erSplit - Trainingsplan
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein, Bauch, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein, Bauch, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein, Bauch, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein, Bauch, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein, Bauch, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein, Bauch, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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