3er-Splt Kraft - Trainingsplan
1. Workout: Split 1/3 Brust-Bizeps-Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: 2/3 Rücken-Trizeps-Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: 3/3 Schulter-Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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