3er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Rücken, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Beine, Schultern, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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