4er Split aller blacki - Trainingsplan
1. Workout: Brust & Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Bizep & Trizep
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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